Итак, мы прошли две фазы диеты Дюкана – фазу атаки и чередования – и вступили в мирную и приятную третью фазу — закрепление достигнутого. В этой фазе диеты мы возвращаемся к нормальной жизни – едим всё, что послал Бог и одобрил Пьер Дюкан. Опасность фазы закрепления – в возможности эффекта йо-йо. Это реально, потому что фаза длинная – на каждый потерянный килограмм массы вы должны продержаться в третьей фазе 10 дней.
Пьер Дюкан отдал разработке своей деты 30 лет, и было бы несправедливо подвести его, снова набрав утраченные килограммы. Как же правильно считать калории в еде, чтобы похудеть?
Рассчитываем свой БУМ
Следует узнать, как много калорий вам нужно, чтобы поддерживать себя в наилучшей форме. Для этого существуют диетологи или интернет. Мы обратимся к сети. Сначала нужно подсчитать свой уровень метаболизма. В сети полно калькуляторов БУМ (базального уровня метаболизма). Задаем параметры — вес, рост, обхват талии, возраст, пол, физическая активность, и калькулятор выдает необходимое нам количество калорий. А зная количество калорий в еде, можно совершенно точно и правильно рассчитать, сколько нужно есть, чтобы поддерживать свой идеальный вес и какая диета подходит именно для вас.
Сделать это можно по формулам Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Первой формуле уже более 90 лет, и она проверена временем, но немножко устарела в свете новых открытий диетологии. Вторая формула более современна, но и не так точно учитывает индивидуальные параметры каждого человека. А значит, следует найти онлайн-калькуляторы по обеим формулам и рассчитать свой уровень метаболизма.
Это поможет нам избежать уравниловки. Ведь обычно рекомендации всем выдаются одинаковые – «съедайте 1800-2200 калорий в день». А это, между прочим, огромная разница – 400 калорий.
Итак, мы знаем точное число необходимых нам калорий, теперь остается строго следовать своей норме. И не забывать пересчитывать БУМ каждый год. Мы меняемся – становимся старше, красивее и стройнее.
к содержанию ↑Как считать калории чтобы похудеть.
Но сначала одно предупреждение. Если вы собрались худеть, избегайте алкоголя, 1 грамм которого содержит 7 ккал. Кроме того, что он доставляет организму пустые калории, он еще и затормаживает сжигание жира. Это происходит оттого, что печень слишком занята разложением алкоголя, и у нее нет времени сжигать еще и жировую ткань. Почти любая диета предполагает отказ от алкоголя.
Зачем нужен дневник питания
Если вы хотите получить точную информацию, сколько калорий вы употребляете и сжигаете, используйте специальные калькуляторы и таблицы. Они покажут баланс. Для похудения нужен энергетический дефицит. Он не должен превышать 20%. При таком дефиците человек худеет, но не голодает. Женщина вообще не должна есть меньше 1200 ккал в день, а мужчина – 1800. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы спим, поэтому есть нужно, чтобы жить, а не медленно деградировать в попытках похудеть.
Ведите дневник питания или диет, он позволяет точно контролировать, что мы едим, а также сравнивать результаты за неделю и месяц и учиться на них.
Есть два способа рассчитать калории в еде – прибегнуть к помощи готовых таблиц и калькуляторов или считать самой. Первое – проще и отнимает гораздо меньше времени. К тому же калькулятор автоматизирован. Вносим в окошко записи, чего и сколько мы съели, а он выдает результат.
Высчитывать самой труднее, но дает гораздо более точный результат, учитывает все нюансы, которых обобщенный калькулятор просто не может учесть. Ведь рецепты, по которым мы живем и готовим блюда, уникальны.
Считаем углеводы, белки, жиры вручную
Если вы собираетесь считать калории блюд вручную, каждый прием еды должен быть расписан вплоть до ложки масла и до оливки. Сложите все элементы между собой, а потом используйте следующую формулу:
Углеводы: умножьте количество углеводов на 4, сумму, которую получите, разделите на количество калорий. Результат будет означать количество углеводов, которое содержал ваш обед (Грамм углеводов X 4) : калории =% углеводов).
Белок: умножьте количество граммов белка на четыре и разделите на количество калорий. Полученный результат будет указывать, какое количество белка содержал данный прием еды. (Граммы белкаX 4):калории =% белка).
Жиры: умножьте количество граммов жиров на 9 и разделите сумму на количество калорий. Результат, который вы получите, покажет, какой процент жиров заключала порция (Граммы жиров X 9): калории =% жиров).
Начните проверять, что едите
Заведя дневник питания, будьте готовы к шоку. Это как вести бюджетные записи – увидите, куда утекают деньги. В пищевом дневнике ясно видно, откуда наплывает жир. Большинство людей просто не знают, что едят слишком много. С сегодняшнего дня читайте все этикетки на продуктах, вычисляйте калорийность каждого элемента рациона, когда готовите и когда обедаете вне дома. Рекомендуется также постепенное снижение порций. Вы же видели, какие порции подают в хороших ресторанах? Они тщательно рассчитаны, хотя и кажутся смехотворно малыми.
Подсчет калорий в еде действительно важен, хотя и труден. Это лучше, чем голодать, устраивать разгрузочные дни и ходить озлобленной и несчастной. Через некоторое время это станет незаметной привычкой, потому что люди, в общем-то, едят одно и то же, и подсчет будет происходить автоматически. Через некоторое время вы только подумаете, чего бы съесть на ужин, как мозг уже услужливо подсчитает энергетическую ценность.
Записывайте успехи и непрестанно меняйтесь
Подсчитывать калории для похудения – это хорошо, но не стоит быть собственным надсмотрщиком. Слушайте своё тело. Оно уникально, и его метаболизм — тоже. Поэтому если оно говорит, что вы страшно голодны, послушайтесь и съешьте что-нибудь, даже если считаете, что это лишние калории. В этом случае Пьер Дюкан рекомендовал съесть ложечку отрубей. Можно с молоком или медом.
В конце недели проверяйте свои записи. Если чувствуете себя прекрасно, держитесь заданного направления. Однако если ты не видите никаких эффектов, то проверьте, не ошиблись ли вы в расчетах. Или вопрос в другом – нужно больше двигаться и следовать диете? Расчёт калорий плюс движение – совершенный метод, с ним можно похудеть, не подрывая своего физического и психического здоровья. К тому же это чрезвычайно дисциплинирует. Пройдет время, и вы с горестным изумлением будете смотреть на своих ровесников – как это они так распустились?
В дневнике записывайте не только количество калорий, углеводов, белков и жиров, но и способ их приготовления. Каждое отступление от принципов обоснуйте перед собой. Это будет поддерживать вашу мотивацию. Как известно, Пьер Дюкан на фазе закрепления позволяет время от времени съесть один праздничный обед. Но и там не теряйте головы. Это должен быть обед, а не лукуллов пир.
Как научиться считать калории в блюдах
Блюда делятся на простые и сложные. Сложные – те, что готовятся с применением тепловых методов, иногда комбинированных (варка, тушение, пар, жарка). Простые блюда не требуют тепловой обработки.
Например, вы варите гречку. Вам известно, что гречиха содержит 330 ккал, но при варке в воде вес каши увеличивается в 3-4 раза. Однако это никоим образом не увеличивает калорийность. Вода у нас в любом состоянии имеет 0 калорий.
Чтобы узнать, сколько калорий вы употребили, разделите общее количество калорий на съеденную часть каши. Если каши было 300 грамм, а вы съели сто, поделите 330 калорий на 3.
330 : 3 = 110 ккал
Немного больше интеллектуального труда потребует расчет более сложных блюд. Взвесьте все ингредиенты на электронных весах, высчитайте калорийность каждого компонента и сложите всё вместе. А потом высчитайте количество съеденных калорий в зависимости от грамматуры съеденного.
Использование любого жира для готовки добавляет 20% к общему весу основного продукта (мяса и рыбы). Это правило смягчается при добавлении растительного масла в овощные салаты. Там прирост калорийности составит 5-10%. Овощи впитывают и усваивают масло. Если у вас получается некруглая цифра при расчетах, округляем ее в сторону увеличения.
Пример: Рассчитываем энергетическую ценность супа, считаем калории и худеем. Сначала взвешиваем кастрюлю и записываем ее вес. Затем взвешиваем сырое мясо для бульона минус кость (хотя бы на глазок).
- Рассчитываем калорийность отвара.
- Вес мяса делим на 100 и умножаем на калорийность данного продукта в ста граммах, умноженных на 0,2
- Итог: (500 грамм : 100)х 93 х 0,2=93 ккал.
Записываем калорийность нашего бульона и идем дальше. Если мясо останется в супе, взвесьте его в вареном состоянии, умножьте на калорийность в ста граммах и разделите на сто.
Если наше мясо после варки стало весить 400 граммов, его энергетическая ценность будет такова:
(400 х 93):100 = 372 ккал
Записывайте и высчитывайте все данные компонентов супа: вид продукта, вес, калорийность, формулу подсчета, результат.
Суп сварен, теперь нужно взвесить кастрюлю с супом и отнять от нее вес самой кастрюли. Получаем вес готового блюда, скажем, 3500 грамм. Затем складываем калорийность всех продуктов. Общая калорийность супа – 900 ккал. Рассчитываем калорийность на 100 грамм супа.
Формула такова: 3500 грамм-900 ккал
- 100 грамм – X (икс) ккал.
- (900 х 100): 3500
- Х = 25,7 ккал на 100 грамм.
- Взвесьте свою порцию – получите свой результат.
Следует помнить
- Специи, соль, кофе, чай и вода имеют нулевую калорийность.
- Стоит раз и навсегда просчитать калорийность своих обычных домашних блюд и в гостях не задумываться о пересчете, даже если там его готовят по другому.
- Вареное мясо теряет 20% калорийности, рыба – около 15%. Эти калории переходят в бульон.
- При жарке в продукт идет только 20% масла. Часть испаряется, сгорает и остается на жарочной поверхности.
- Калорийность круп и макаронных изделий не изменяется от варки, размачивания или набухания. При расчетах считайте калорийность всех компонентов, потом взвешивайте всю кашу, считайте калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю. Кстати, калорийность каш весьма низкая, но сытость от них держится долго. Очень полезный утренний продукт.
- Взвесьте всю свою посуду раз и навсегда, и запишите ее вес.
- При котлетах просчитываем калорийность всех ингредиентов, плюсуем 20% масла, налитого на жарочную поверхность. Калорийность делим на штуки котлет.
- Продукты увариваются-утушиваются-ужариваются, из-за чего их калорийность на 100 грамм возрастает по сравнению с сырым состоянием. Мясо теряет 40%, птица – 30%, рыба 20%, субпродукты – от 25 до 45%.
Пользуйтесь таблицами в интернете, там рассчитана калорийность всех общеупотребительных продуктов.
Подсчёт калорий для простых блюд
Это гораздо проще. Простые блюда не меняют вес, поскольку не подвергаются тепловой обработке. Берем общую массу всех компонентов блюда и количество общих калорий. Высчитываем пропорцию «участия» ингредиента в блюде. И считаем калории на 100 грамм.
- Составляем список компонентов и их массу
- Ищем в таблице калорийность каждого продукта на 100 грамм.
- Учитывая вес каждого продукта в рецепте, высчитываем количество калорий в еде.
- Складываем общую массу и общее количество калорий в рецепте.
- Считаем число калорий на 100 грамм блюда.
Известно, что в интернете множество диет для похудения. Специалисты по питанию утверждают, что большинство из 
них наносит прямой вред здоровью, да еще и снижает мотивацию к похудению, закрепляет неправильное пищевое поведение и ведет к отчаянию. Будьте осторожны. И знайте, что знание, как считать калории и худеть, навредить не может — в силу своей простоты и строгости. Этот метод не лишает организм необходимого, а только контролирует жажду наслаждения едой.
Вы можете быстро разочароваться, вставая на весы и не видя быстрых результатов. Ведь такая диета помогает сжечь жировые ткани, а не механически снизить вес. Если будете худеть неправильно, есть риск лишиться воды и мышечных тканей.
При расчете калорий в еде вы с удивлением откроете себя настоящую. Большинство из нас вовсе не имеет «с детства широкие кости». Наши любящие родители, а чаще бабушки перекармливали нас с раннего детства. Вы увидите свои стройные ноги, изящные голени, тонкие сильные руки, чёткий силуэт. Но пусть слои жира тают постепенно. Потеря 2,5-3 кг в неделю – достаточна.
Теперь мы знаем как правильно считать калории, чтобы похудеть!
Возможно, вас также заинтересуют:
