- Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота
- Стандартный комплекс упражнений
- Как убрать большой живот
- Плоский живот в домашних условиях
- Укрепление верхнего пресса
- Укрепление бокового пресса
- Вакуум для плоского живота
- Убрать живот у мужчин
Чтобы с годами получить тонкую талию и плоский живот, придется заниматься определенным видом физической нагрузки несколько раз в неделю. Делать комплекс упражнений можно в домашних условиях. При регулярных тренировках и правильной техники большой живот исчезнет, а мечты о красивом теле у женщин и мужчин станут реальностью.
Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота
Выполнять любой комплекс нужно правильно, чтобы убрать проблему у женщин и мужчин. Спинка должна быть круглой, прогиба в пояснице нет. Так как выполняются упражнения на пресс, то именно эти мышцы должны напрягаться у женщин и мужчин. Боли в ногах или пояснице быть не должно.
Важно! С целью убрать лишний жир а не наращивать мышцы, нужно делать как можно больше подходов для одного вида упражнения в неделю. Тогда убрать живот получится быстро.
к содержанию ↑Стандартный комплекс упражнений
- Лечь на пол, ноги в коленях согнуть. Стопы должны быть на полу, а руки скрепить за головой. Теперь поднимать плечи, а за ними стараться дотянуть лопатки от пола. Постепенно изменять положение, возвращая тело на пол. Выполнять не очень медленно, но плавно. После двух десятков повторов начать задерживаться на десяток секунд в верхней точке.
- Скрестить ноги и поднять их вверх. Упражнения выполнять аналогично первому блоку: сначала 20 раз в быстром темпе, потом задерживаться в верхнем положении.
- Принять такое положение, как будто качается пресс в школе на уроке. Отрывать плечи на вдохе от пола и левым локтем стараться коснуться правого колена. Делать по два десятка раз для каждой стороны.
- В таком же исходном положении просто ногу поднимать с пола вместе с корпусом, стараться обхватить локотками колено. Повторять два подхода по 10 раз для каждой ноги.
- Просто лечь на спину. Поясницу максимально прижать к полу и напрягать мышцы живота. Ноги поднимать вверх плавно, чтобы они образовали с телом прямой угол. Далее попытаться убрать таз с пола. Это сложное упражнение, но уже спустя несколько тренировок оно будет даваться легче, особенно у мужчин.
- В том же исходном положении руки вытянуть вдоль всего тела. Под ягодицы положить ладони и максимально зафиксировать поясницу. Сгибать ноги, подтягивая коленки близки к груди, затем возвращаться в исходное положение, но ноги не класть полностью на пол, а опускать только до 5 см до плоской поверхности. У мужчин может возникнуть больше сложностей.
Это стандартный комплекс упражнений для плоского живота на неделю. Важно после такой физической активности находиться время для растяжки напряженных мышц. Достаточно просто лечь на спину и на глубоком вдохе прогнуться в спине. Можно закинуть ноги за голову, можно просто вытянуть ножки и потянуться ими вверх аккуратно, размеренно и медленно.
к содержанию ↑Как убрать большой живот
Для женщин и мужчин актуально сначала убрать большой живот, а потом начинать качать пресс, используя самые эффективные методики. Под слоем жира даже укрепленные мышцы пресса просто не будет видно.
Есть несколько отличных упражнений, которые помогают именно устранить большой живот:
- Лечь на спину и прижать поясницу к полу, руки развести в стороны, зафиксировать лопатки. Теперь прямые ноги поднимать до угла 90 градусов с полом. Опустить одну ногу в сторону, дотронуться пальцами до пола, поднять ногу обратно. То же сделать на другую сторону.
- Первоначальное положение тела не отличается от предыдущего, но одна прямая нога остается лежать на полу, а другая поднимает вверх. Теперь ногу, что вверху, нужно опустить в сторону другой ноги. Постараться дотянуться носком до ладошки, не отрывая при этом плеч.
- Ноги прямые поднять до 90 градусов и просто по очереди опускать обе ноги в одну, потом в другую сторону. Важно держать конечности вместе, убрать все зажимы и действовать плавно.
Плоский живот в домашних условиях
Совет! Перед началом упражнений рекомендуется провести согревающий массаж живота. Процедура длится около 10 минут (при заболеваниях женской половой системы или проблемах с пищеварением массаж противопоказан) и делается каждую неделю.
к содержанию ↑Укрепление верхнего пресса
- Сесть и поднять ноги, согнутые в коленях. Тянуть носочки, остаться в таком положении максимально долго.
- Руки, согнутые в локтях, положить под ягодицы. На выдохе сгибать локти, чтобы корпус поднимался.
- Нужно постараться максимально выпрямить ноги: в идеале они должны находиться на параллели с полом.
Укрепление бокового пресса
- В положении лежа повернуться на бок, локтями опереться о пол и начать медленно поднимать тело до момента выпрямления предплечья.
- Застыть в финальном положении на минуту, а затем медленно двигаться в обратном направлении. Выполнять несколько раз для каждой стороны.
Совет! Качать пресс нужно после проведения упражнения на талию у женщин или мужчин, чтобы правильно распределить нагрузку на все группы мышц. Силовые упражнения по укреплению мышц пресса нужно начинать с минимума, а увеличивать поступательно.
Вакуум для плоского живота
В последние годы очень популярно упражнение вакуум для плоского живота. Это совокупность нескольких техник, основанных на дыхании. Нужно будет просто втягивать живот, и удерживать мышцы около полуминуты в таком положении, делать до 7 раз в неделю.
Осваивать вакуум нужно с положении лежа с согнутыми ногам. Руки вытянуть вдоль тела, медленно выдыхать весь воздух. Затем втянуть живот максимально глубоко и удерживать в таком положении сколько получается. Делать упражнение только на задержке дыхания и следить, чтобы живот был не подвижным. Постепенно, по несколько секунд в неделю, увеличивать время нахождения в конечной позе до 20 сек.
к содержанию ↑Убрать живот у мужчин
Все описанные физические упражнения в домашних условиях будут эффективными и для женщин, и для мужчин, чтобы убрать живот. Они уменьшает объемы талии, смогут убрать живот и укрепить мышцы пресса, а также благоприятно скажутся на общем здоровье. У мужчин приветствуется больше подходов.
Возможно, вас также заинтересуют:
